sucre et indice glycémique

 

Ah ! Que serait la vie sans le sucre ? Bien peu de choses, me direz-vous… Et cela n’est pas une réalité uniquement pour les “becs sucrés” ! Les sucres, on en trouve partout ! Ils sont dans les céréales, les fruits, les produits laitiers, et même dans les légumes. Ils sont une source d’énergie directement utilisable par notre organisme et ils doivent représenter 50 à 60 % de notre alimentation pour subvenir aux besoins métaboliques de notre corps. Oui, le sucre c’est la vie, il n’y a pas de doute !

Quand on parle de sucres simples ou de sucres complexes, on fait référence à la grande famille des glucides. Si vous avez la curiosité de lire les tableaux nutritionnels sur les emballages, vous remarquerez une petite ligne, en dessous des glucides, qui précise “dont sucres”. Cette ligne fait référence aux sucres simples, alors que la ligne des glucides fait référence à l’ensemble des sucres, simples et complexes, présents dans le produit. Un bon point de départ pour savoir de quoi l’on parle…

Entrons tout de suite dans le vif du sujet, pour bien comprendre quels sont les différents types de sucre. Une fois les bases de chimie alimentaire abordées, vous vous rendrez compte que le corps humain est bien plus complexe que la chimie…

 

 

Sucres simples ou sucres complexes, quelle différence ?

 

Commençons par quelques notions de chimie, si vous le voulez bien ? D’un point de vue très simpliste, on peut dire que les sucres simples correspondent à des molécules de petite taille. À l’inverse, les sucres complexes font référence à des molécules de grande taille. Mais il faut savoir qu’il n’y a pas de frontière nette entre ces deux catégories, toutes les tailles de molécules existent dans la famille des sucres.

 

 

Les sucres simples

 

Le plus connu des sucres simples est le sucre de cuisine. Qu’il soit blanc ou roux, issu de la canne à sucre ou de la betterave, en poudre ou en morceaux, son nom scientifique est le saccharose.

Le saccharose est un “disaccharide” composé de deux sucres simples : une molécule de glucose et une molécule de fructose. Ces deux molécules sont les unités de base qui composent la plupart des sucres existants.

schéma molécules saccharose glucose fructose

 

Il existe d’ailleurs d’autres sucres connus, fabriqués à partir de ces molécules :

  • Le lactose : composé d’une molécule de glucose et d’une molécule de galactose.
  • Le maltose : composé de deux molécules de glucose.

 

En règle générale, les sucres simples ont un goût sucré, dont l’intensité dépend de sa composition. En effet, le fructose donne une perception plus sucrée que celle du glucose. Ainsi, le miel, plus riche en fructose que le saccharose, possède un pouvoir sucrant supérieur à ce dernier.

 

 

Les sucres complexes

 

Les sucres complexes, quant à eux, sont majoritairement représentés par l’amidon. L’amidon est présent dans les féculents : les céréales, les légumineuses et les tubercules. L’industrie alimentaire a réussi à extraire l’amidon présent dans ces aliments, afin d’en faire un ingrédient pur : la fécule. Le nom commercial de la fécule de maïs est la célèbre Maïzena®.

Lorsque l’amidon est cru, quelle que soit son origine, il se présente sous forme de grains compacts et durs. Ces grains renferment les molécules d’amidon qui existent sous deux formes différentes :

  • L’amylose : une longue molécule linéaire, composée de sucres simples, liés les uns aux autres comme les maillons d’une chaîne.
  • L’amylopectine : une grosse molécule, également composée d’une chaîne de sucres simples, mais sous une forme ramifiée, à l’image des branches d’un arbre.

 

schéma amidon amylose amylopectine

 

Au cours de la cuisson, les grains d’amidon gonflent en s’hydratant. Il arrive parfois que les grains explosent, libérant l’amylose et l’amylopectine qu’ils contenaient. Ces molécules sont alors exposées aux enzymes qui découpent les chaînes de sucre en fractions de plus en plus petites.

Les sucres complexes ont par nature un goût assez neutre. Mais plus la dégradation est avancée, plus les chaînes de sucre sont courtes, augmentant de ce fait la perception du goût sucré. C’est une expérience que vous pouvez mener chez vous en mâchant très longuement de la mie de pain. Les enzymes, présentes dans votre salive, dégradent petit à petit les sucres complexes de la farine en sucres simples, ce qui induit une sensation de plus en plus sucrée en bouche.

 

 

Pourquoi cette notion moléculaire n’est pas suffisante en nutrition ?

 

Traditionnellement, les sucres simples sont appelés “sucres rapides” et les sucres complexes sont appelés “sucres lents”. Cette dénomination vient du fait que les sucres simples seraient assimilés rapidement par notre organisme, provoquant une hausse immédiate de la glycémie dans le sang. Les sucres complexes, quant à eux, seraient assimilés plus progressivement, limitant ainsi le pic de glycémie. Une croyance qui est aujourd’hui remise en question…

En effet, l’avancée des sciences en nutrition a démontré que certains sucres simples, comme le fructose, ne donnait pas de réponse glycémique rapide. À l’inverse, les frites, considérées comme un féculent, provoquent une hausse importante de la glycémie.

La taille des molécules de sucre n’est donc pas un indicateur suffisant pour comprendre les effets du sucre sur notre corps. L’indice glycémique, basé sur la réponse réelle de l’organisme suite à l’ingestion d’un sucre, est alors devenu un outil plus fiable pour les nutritionnistes.

 

 

L’indice glycémique : comment ça fonctionne ?

 

Quel rapport entre l’indice glycémique et la santé ?

 

Environ 30 minutes après avoir consommé du sucre, la glycémie augmente dans le sang, plus ou moins rapidement en fonction des aliments. Or, au-delà d’un certain taux, la glycémie sanguine devient mortelle. L’organisme produit donc, en urgence, une hormone appelée l’insuline. En faisant passer le sucre du sang vers les cellules, l’insuline permet de faire redescendre la glycémie sanguine à son point d’équilibre.

Plus la réponse glycémique est forte, plus le corps est amené à produire de l’insuline. Le risque, à long terme, est de devenir résistant à cette hormone produite en trop grande quantité et de perdre cette fonction de régulation vitale. C’est ce qui arrive aux personnes atteintes du diabète de type II.

L’index glycémique d’un aliment, qui permet d’anticiper la réaction de l’organisme après l’ingestion d’un sucre, est donc un outil précieux pour maîtriser son alimentation.

 

 

Comprendre les valeurs de l’indice glycémique

 

L’indice glycémique, aussi appelé “index glycémique” ou “IG”, classe les aliments sur une échelle de 0 à 100 (voire même un peu plus ! Nous le verrons plus tard…) en fonction de la réponse glycémique qu’il induit. Le glucose a été choisi arbitrairement comme l’aliment étalon de cette échelle. Son IG a été fixé à 100 et donne une base de comparaison pour les autres aliments.

Tous les aliments possédant un indice glycémique inférieur à 100 provoquent une hausse de la glycémie moins importante que pour le glucose. En revanche, de rares aliments, comme la bière (IG = 110), ont un indice glycémique supérieur à 100 !

Voici un classement des IG qui vous donnera des points de repères pour faire des choix éclairés. (Je précise que selon les sources, les valeurs d’IG varient sensiblement, mais l’idée reste la même…)

  • IG < 55 : l’IG est bas et la réponse glycémique est faible.
  • 56 < IG < 70 : l’IG est modéré et la réponse glycémique également.
  • 71 < IG : l’IG est élevé et la réponse glycémique est violente.

 

 

Comment calcule-t-on l’indice glycémique ?

 

La réponse à cette question est assez technique et revient à décrire un protocole expérimental. Ceux qui ne souhaitent pas plonger dans de telles considérations peuvent tout simplement sauter au paragraphe suivant. Je ne vous en voudrai pas, promis !

Pour déterminer l’indice glycémique d’un aliment, on propose à un volontaire de consommer 50 g de glucose, puis on mesure sa glycémie et son taux d’insuline toutes les 30 minutes pendant plusieurs heures. Le résultat nous donne la courbe de référence, avec un IG = 100.

On renouvelle l’opération avec l’aliment à tester, en veillant à administrer 50 g de glucide exactement. La quantité d’aliment à ingérer pour l’expérience est donc variable en fonction de sa teneur en sucre… Puis, on compare la courbe obtenue avec celle du glucose. On obtient l’index glycémique en divisant l’aire située sous la courbe de glycémie de l’aliment testé par l’aire située sous la courbe de référence du glucose.

 

courbes indice glycémique

Source de l’image : boxewattrelos.wordpress.com

 

 

Et la charge glycémique dans tout ça ?

 

Vous pensiez être tiré d’affaire grâce à l’indice glycémique ? Ce n’est pas si simple… En effet, l’indice glycémique donne une information sur l’effet provoqué par les glucides d’un aliment. Mais il ne tient pas compte d’un autre facteur essentiel, à savoir la quantité de glucides ingérés… Manger une cuillère de miel n’a pas les mêmes répercussions sur l’organisme que d’ingurgiter tout le pot d’un coup !

 

 

La formule de la charge glycémique

 

C’est pourquoi le professeur Walter Willett a créé le concept de charge glycémique. Cette nouvelle valeur, plus facile à manier au quotidien que l’indice glycémique, prend en compte plusieurs paramètres :

  • l’IG : qui nous informe sur la capacité d’un aliment à faire monter la glycémie dans le sang (à doses de glucides égales).
  • Le taux de sucre : afin de tenir compte de la quantité de sucre présente dans chaque aliment.
  • La portion : qui permet de prendre en considération la capacité de notre bol alimentaire. (on n’ingère pas aussi facilement 200 g de biscotte et 200 ml de jus de fruit… )

 

formule charge glycémique

 

 

Quelques points de repères…

 

On considère que la charge glycémique totale d’une journée est raisonnable si elle est inférieure à 80 (il suffit d’additionner la CG de chaque portion que vous consommez). Au-delà d’un CG = 120, on risque de provoquer un stress glycémique sur notre organisme qui peut avoir des conséquences sur le long terme.

Voici pour repère les 3 paliers de la charge glycémique :

  • CG < 10 : la charge glycémique est basse.
  • 11 < CG < 20 : la charge glycémique est modérée.
  • 21 < CG : la charge glycémique est élevée.

 

 

Un exemple parlant pour comprendre la charge glycémique

 

Pour mieux comprendre tout l’intérêt de la charge glycémique, voici un exemple parlant :

Pensez- vous qu’il est préférable de boire 250 ml de bière (IG très élevé = 110) ou de manger 100 g de pain de seigle nature (IG modéré = 58) ?

  • La bière contient 2.7 % de glucides, soit 6.8 g de glucides pour une portion de 250 ml. CG (Bière) = (110 x 6,8) / 100 = 7,5
  • Le pain de seigle contient 46.3 % de glucides, soit 46,3 g de glucides pour une portion de 100 g. CG (Pain de seigle) = (58 x 46.3) / 100 = 26,9

Alors ? Surpris du résultat ? La bière, qui a pourtant un IG hors norme, n’est finalement pas si néfaste pour notre glycémie qu’elle n’en a l’air… Et cela tient à son pourcentage en glucide très bas. À consommer avec modération tout de même pour d’autres raisons évidentes !

 

 

Où trouver les tables d’indice et de charge glycémique ?

 

Bien, maintenant que vous avez bien compris les principes d’indice glycémique et de charge glycémique, vous vous demandez certainement où trouver ces valeurs précieuses pour chaque aliment…

Il existe de nombreuses tables gratuites disponibles sur Internet, mais elles ne sont pas toujours complètes. Les valeurs d’IG et de CG peuvent changer sensiblement d’une source à une autre. Voici néanmoins quelques liens qui me semblent pertinents pour un premier aperçu :

Si vous avez été conquis par ces outils et que vous souhaitez aller plus loin, je ne peux que recommander les petites bibles suivantes :

  • Un des rares guides qui référence les IG et CG plus de 700 aliments (existe en e-book également). Mais attention, il y a peu d’aliments bruts ! Dans ce guide, la priorité est faite aux produits les plus connus de l’industrie alimentaire…
  • Une approche un peu différente pour ce guide, avec seulement 100 aliments survolés, mais un contenu plus détaillé et de bonnes idées recettes. Très bien construit !

 

 

Comment faire baisser la réponse glycémique suite à un repas ?

 

légumes verts santé

 

Les légumes sont des candidats exemplaires tant pour l’indice glycémique que pour la charge glycémique. Mais la vie serait trop fade si on ne se nourrissait que de légumes ! Il faut bien s’accorder quelques plaisirs, tout en gardant l’équilibre. Voici donc quelques astuces pour continuer à manger ce que vous aimez, tout en prenant soin de votre santé.

 

 

Équilibrez votre repas avec des aliments à IG bas

 

Voici la règle la plus simple à suivre : évitez de consommer uniquement des aliments à IG élevé au cours du même repas.

En suivant la même logique, il n’est pas recommandé de ne consommer que des aliments riches en glucides. Un plat de pâtes ou de riz, devra être complété avec une sauce, des légumes, une viande, voire même du fromage, afin de ne pas saturer l’organisme en sucres.

 

 

Ajoutez des fibres

 

La pire chose à faire, concernant la gestion de sa glycémie, est de manger seulement des glucides. Plus votre prise alimentaire sera variée, plus la digestion sera ralentie et plus le passage du sucre dans le sang sera progressif.

Un bon réflexe consiste à vous assurer que votre repas comporte une bonne quantité de fibres. On trouve les fibres dans de nombreux fruits et légumes, dans les céréales et les légumineuses, dans certaines graines (lin, chia, avoine, psyllium…).

C’est pour cette raison que les céréales complètes ont un IG plus bas que les céréales raffinées. La qualité de leurs glucides est identique, mais la plus grande quantité de fibres en freine l’absorption.

Petite précision tout de même, ce sont les fibres solubles qui ont le plus grand effet hypoglycémiant, car elles forment un gel qui tapisse le système digestif. Elles sont principalement issues des mucilages et des pectines. Mais ne vous faites pas trop de souci, la plupart des aliments contenant des fibres présentent un mélange de fibres solubles et insolubles.

 

 

Ajoutez de la matière grasse

 

De la même façon, on peut ralentir sa digestion en ajoutant des matières grasses à son menu. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, les matières grasses, si elles sont bien choisies, sont excellentes pour la santé.

N’hésitez pas à ajouter du gras aux aliments dont l’IG est élevé. Par exemple :

  • Versez un filet d’huile d’olive sur vos plats de pâtes.
  • Mangez un carré de chocolat ou quelques amandes avec votre banane.
  • Beurrez vos tartines de confiture.
  • Ajoutez des graines et des fruits à coque dans votre muesli du matin.

 

 

Évitez de trop cuire les aliments

 

Comme nous l’avons vu dans le chapitre sur les amidons, la cuisson joue un rôle déterminant sur la structure des chaînes glucidiques. Plus vous chauffez un aliment contenant des sucres complexes, plus ces derniers se dégradent en se rapprochant petit à petit de la structure d’un sucre simple. Cela mène à une forte augmentation de l’indice glycémique.

La pomme de terre en est l’exemple parfait ! Une pomme de terre vapeur à un IG aux alentours de 65. La même pomme de terre, préparée sous forme de purée, voit son IG augmenter à 80. Pire encore, les pommes de terre frites, qui sont cuites dans un bain d’huile à 180°C, présentent un IG très élevé aux alentours de 95.

Il en va de même avec le procédé de l’extrusion (c’est le principe du pop-corn ou du grain de riz soufflé). Par exemple, un riz standard présente un IG qui se situe aux alentours de 65. La galette de riz soufflé, en revanche, possède un IG égal à 85.

NB : Certains aliments comme les pommes de terre ou le pain ont un indice glycémique plus bas lorsqu’ils refroidissent. Cela est dû à la rétrogradation de l’amidon… Un autre sujet à traiter quand le moment sera venu !

 

 

Ajoutez des ingrédients hypoglycémiants

 

Certains ingrédients ont la propriété tout à fait inédite de faire baisser la glycémie ! C’est un atout dont il ne faut pas se priver. Le vinaigre de cidre, le jus de citron et la cannelle font tous les trois partie de cette catégorie d’ingrédients “magiques”.

 

cannelle aliment hypoglycémiant

 

Alors n’hésitez pas à adopter les bons réflexes en privilégiant le vinaigre de cidre, plutôt que le vinaigre balsamique, et en saupoudrant vos desserts de cannelle. C’est si bon, on aurait tort de s’en priver !

 

 

Et voici un joli tour d’horizon des effets des glucides sur notre santé. J’espère que je n’ai perdu personne en route ??? Ça vous donne peut-être quelques pistes de réflexion pour cuisiner le riz d’après les conseils de la semaine dernière

Cela peut paraître une évidence, mais je préfère tout de même préciser que vous ne pouvez pas baser l’ensemble de vos choix alimentaires uniquement sur la compréhension des glucides. La taille des portions, la qualité des matières grasses, la diversité des protéines, la présence de fibres, de vitamines ou de minéraux sont également des points d’attention essentiels pour construire une bonne alimentation.

Je suis consciente que cet article contient de nombreuses informations qui ne seront peut-être pas évidentes à intégrer du premier coup… Si vous êtes confus ou que vous souhaitez approfondir le sujet, je suis à votre entière disposition pour en discuter dans les commentaires.

Sur ce, je vous souhaite une bonne exploration dans l’univers des glucides. Souvenez-vous que faire du bien à son corps est également une source de plaisir à ne pas négliger…