Bonjour à tous ! Je suis votre coach culinaire privée et je vous souhaite la bienvenue sur ce premier article du blog ! C’est un grand moment pour moi et je souhaite que cela en soit un pour vous aussi ! C’est pourquoi je ne vais pas faire de chichi en vous proposant un article tout mignon, qui vous brosse dans le sens du poil… Non, non, non ! Ce que je souhaite c’est un électrochoc ! Que vous vous souveniez de notre première rencontre ! Haha ! Alors sans hésitation, on se jette à l’eau avec un sujet d’envergure : le « meal planning » ! Mais rassurez-vous ! Au fond je suis une gentille et je vais me plier en 4 pour que vous embarquiez avec moi ! Je vais vous mâcher le travail, vous motiver quand il le faut, vous prendre par la main si vous avez des doutes et vous emmener bien plus loin que vous ne l’auriez imaginé dans l’autonomie en cuisine !
Pour savoir si vous pouvez me faire confiance, je vous propose de lire cette entrée en matière et on se retrouve à la fin ?
Meal planning : explications…
Le « meal planning » quésaco ? En français, ça veut dire « planification des repas« . (Mais ça sonne moins bien qu’en anglais, non ?) Comme son nom l’indique, c’est une méthode qui permet d’organiser vos repas au quotidien. En théorie, c’est très simple ! Une fois par semaine, vous vous asseyez avec toute votre bonne volonté, une feuille blanche et quelques bouquins de cuisine et vous choisissez les recettes que vous allez cuisiner pour toute la semaine. Vous établissez votre liste de courses avec soin et vous remplissez votre frigo. Puis chaque jour, vous préparez le dîner en sifflotant, aucun ingrédient ne manque et vos idées repas sont plus originales les unes que les autres !
Ça ressemble au monde des Bisounours me direz-vous ? J’avoue avoir un peu exagéré, je ne sais pas siffloter… Mais à la maison, ça se passe comme ça depuis des mois et c’est un luxe de s’offrir la sérénité en cuisine quand on mène une vie à 200 à l’heure ! Certains diront qu’ils n’ont pas le temps pour ça, d’autres qu’ils n’ont pas d’imagination ou que la méthode manque franchement de spontanéité… Je vous comprends tellement ! C’est un grand chamboulement de repenser sa façon de cuisiner et c’est normal de ne pas trouver la motivation pour s’y mettre ! Eh bien, dites-vous que dorénavant tout deviendra plus facile grâce à mes coachings culinaires !
Avant de vous donner toutes les astuces pour pratiquer le meal planning chez vous (à venir dans un prochain article), je souhaite que vous compreniez pourquoi cette petite révolution ne peut vous apporter que des bonnes choses. Voici donc un concentré de motivation pour vous aider à sauter le pas : les 5 bonnes raisons de débuter avec le meal planning.
1. Gagner du temps
« Mais bien sûr ! C’est en passant des heures à me creuser la tête pour trouver des idées recettes pour toute la semaine que je vais gagner du temps ? » Je vous entends d’ici ! Haha ! Mais prenons le problème à l’envers si vous le voulez bien…
A quoi ressemble une semaine sans meal planning ?
Sans système de planification des repas, voici à quoi peut ressembler votre quotidien :
- Vous vous demandez plusieurs fois par jour ce que vous pouvez bien manger ce soir, ce qui vous distrait dans votre journée de travail.
- Vous vous apercevez à midi et demi qu’il va falloir sortir vous acheter un lunch car vous n’avez rien prévu. Rien que l’idée de faire la queue à la caisse ne vous enchante pas… Et pourvu qu’il ne reste pas que le sandwich au thon que vous avez mangé toute la semaine !
- Vous quittez le bureau et vous faites un détour au supermarché pour acheter une bricole pour dîner rapidos ce soir. C’est l’heure de pointe, vous avez perdu 30 minutes dans les bouchons. Et c’est le troisième soir de la semaine que vous reproduisez ce schéma !
- Vous rentrez chez vous plus tôt un soir dans la semaine, plein de motivation pour cuisiner quelque chose de spécial ! Vous passez 20 minutes sur Internet à la recherche de la recette parfaite avant de vous rendre à l’évidence : vous avez l’eau à la bouche, mais il vous manque toujours l’ingrédient clé de la recette… Tant pis, vous ferez des courses demain (une fois de plus !) pour réaliser ce délicieux risotto aux cèpes dont vous allez rêver cette nuit !
Honnêtement, ça fait beaucoup de sources de frustration et de temps passé à faire la queue ou à enchaîner les allers et retours au supermarché… Si vous avez le temps pour ça, vous avez certainement le temps de consacrer une heure par semaine à vous simplifier l’existence, non ? Toujours pas convaincu ? Attendez la suite…
Grouper les tâches vous rend plus efficace
C’est scientifiquement prouvé ! Votre cerveau est fait pour atteindre le maximum de ses capacités quand il fait une seule chose à la fois. Et pour passer d’une tâche à une autre, il lui faut un petit temps d’adaptation de 10 à 15 minutes… On en conclut quoi ? Qu’il vaut mieux regrouper les tâches de même nature pour accélérer naturellement leur réalisation !
Choisissez toutes les recettes de la semaine d’un coup :
Si vous décidez de mettre en place votre petite séance hebdomadaire de meal planning, vous allez accorder plus d’importance au choix de vos menus. En tant que bon élève, vous aurez certainement tendance à vous installer confortablement au bureau. Vous pourrez ouvrir plein de bouquins et de pages Internet pour trouver l’inspiration et vous serez certainement attiré par plusieurs recettes : il vous suffit de prévoir quand vous souhaitez les cuisiner dans la semaine. En quelques minutes, la semaine se remplit comme par magie. C’est le moment d’en profiter pour faire votre liste de course sans rien oublier, puisque vous avez toutes les recettes sous les yeux. Et tant que vous y êtes, vous pourrez imprimer vos recettes de la semaine et les ranger dans votre cuisine. Ainsi, le moment venu de préparer le repas, aucune hésitation avant de se lancer !
Imaginez maintenant que vous deviez faire tout cela chaque soir au lieu de grouper vos efforts. Je mets ma main au feu que vous ne vous appliquerez pas autant ou que vous y passerez deux fois plus de temps… Rien que le temps de vous installer, vous y perdez déjà au change !
Passez moins de temps au supermarché (et sur la route !) :
Grâce à la magie du meal planning, c’est un jeu d’enfant de rédiger une liste de course facilement et sans rien oublier. Vous listez tous les ingrédients dont vous aurez besoin pour la semaine et vous ne vous rendez qu’une seule fois au supermarché. Basta ! Elle est pas belle la vie ? Et petit conseil en bonus : quand vous rédigez votre liste de course, inscrivez les ingrédients rayon par rayon. Votre halte au supermarché n’en sera que plus rapide.
Deuxième argument choc ! Avec une belle liste de courses exhaustive, vous arrivez en confiance dans les rayons. Vous savez que vous n’avez pas besoin de réfléchir, il suffit d’attraper à droite à gauche ce qui est inscrit sur votre précieux papier ! Tout est écrit, trop facile ! Oubliez la galère de construire un menu de tête dans les rayons, en faisant des allers-retours d’un bout à l’autre du magasin… Zéro jugement, ça m’est arrivé trop souvent !
Cuisinez par batch :
Idem que pour le choix des recettes, quand on se met en cuisine, il faut un petit temps d’installation… Alors autant en profiter pour être le plus efficace possible. Grâce à un planning établi à l’avance, vous pouvez cuisiner plusieurs recettes à la fois, tel Shiva des temps modernes ! Par exemple, pendant que le gratin pour ce soir est au four, vous pouvez en profiter pour cuire une ratatouille pour demain… Vu d’ici, demain s’annonce easy !!! Yeah !
2. Faire des économies
Gagner du temps, c’est bien ! Et si je vous disais que vous pouvez aussi gagner de l’argent ? Ça motive plus de monde ? Le meal planning, c’est l’assurance de garder le contrôle sur votre budget alimentation. Et vous comprendrez vite qu’il y a plusieurs façons de faire des économies chaque jour grâce à cette nouvelle organisation !
Ce qui plombe votre budget repas
Manger coûte cher. Et ce qui pèse particulièrement lourd dans la balance, ce sont tous les repas que vous ne cuisinez pas à la maison… Les déjeuners à emporter, les restaurants, les snacks du distributeur, les livraisons de sushi… Il y a tellement d’offres de nos jours qu’au moindre petit coup de flemme, le repas tombe du ciel ! Et l’addition aussi !
En planifiant vos repas à l’avance, vous limitez de façon drastique les achats compulsifs de nourriture. D’une part, parce que vous avez toujours de quoi manger sous la main. Et d’autre part, parce qu’il serait dommage de ne pas vous faire plaisir avec ce délicieux rôti maison qui vous attend dans le frigo ! Miam !
Comment dépenser moins en faisant ses courses ?
Depuis le début de cet article, vous avez pu remarquer ma petite obsession pour cette fameuse liste de courses… C’est le Saint Graal si vous avez l’ambition d’entrer dans le temple de la consommation sans exploser votre budget. Si votre liste est bien faite, vous n’avez aucune raison de papillonner, le nez au vent dans les rayons, à la recherche d’une promo qui vous fait de l’œil. Tentez l’expérience lors de votre prochaine sortie, mettez vos œillères et contentez-vous de barrer consciencieusement les articles de votre liste. Je peux vous garantir que votre panier sera plus léger à la sortie !
Il y a deux avantages à cela. Premièrement, vous allez diminuer la note ! Deuxièmement, vous n’achetez pas de superflu en vous disant « C’est au cas où… ». Car bien souvent quand l’occasion de les utiliser se présente enfin, les produits sont périmés… Ce qui nous mène au point suivant : le gâchis alimentaire !
La chasse au gaspillage alimentaire
En France, 10 000 000 000 de kilos de nourriture sont jetés chaque année ! Vous avez du mal à compter les zéros ? Moi aussi, et ça me fait froid dans le dos de voir où nous en sommes arrivés ! Certes, il y a de nombreuses pertes avant même que les denrées arrivent dans votre frigo, mais on constate que chaque Français jette en moyenne 1 repas par semaine ! C’est trop si vous voulez mon avis, mais le meal planning peut être la solution pour remonter la pente !
Pour ne pas retrouver de produits périmés dans le fond de vos placards, tout se joue au moment de la planification de la semaine :
- Faites un mini inventaire de vos placards, réfrigérateur et congélateur AVANT de réfléchir à vos menus. Ainsi, vous identifiez les ingrédients les plus urgents à consommer : une confiture de l’an dernier, un pot de pesto ouvert dans la porte du frigo, un beau plat cuisiné maison qu’on a oublié depuis des
semainesmois dans le congélateur… Vous pouvez même tenter la « cuisine du placard » un ou deux jours par semaine pour vider votre stock de conserves. Ça ne promet pas un repas 5 étoiles, mais on peut s’en sortir pas trop mal avec un peu d’imagination ! - Réfléchissez à votre emploi du temps de la semaine pour ajuster vos portions. Combien de fois vais-je manger à l’extérieur ? Est-ce que je reçois à la maison ? Combien sommes nous à table le soir ? Et à midi ? Ai-je prévu de cuisiner un plat différent chaque jour ?
3. Manger plus sainement
Manger sainement ! Nous y voilà ! On nous le rabâche à longueur de journée… Même les pubs pour le chocolat nous rappellent de manger 5 fruits et légumes par jour… C’est presque culpabilisant de ne pas y arriver à la fin ! Eh bien, moi qui suis une grande gourmande, je sais à quel point il est difficile de se contrôler par moment… Alors j’ai établi une règle très simple : quand je sors c’est la fête à la cacahuète, mais à la maison je fais attention à ma santé. Et vous l’aurez deviné, c’est en planifiant mes repas que j’arrive à manger varié et équilibré toute la semaine.
Prendre le temps de construire son menu
Pour manger sainement, il y a pas mal de règles à respecter… Manger des produits frais, utiliser des céréales complètes, ajouter des « super aliments » à son menu, limiter les sucres ajoutés… Vous les connaissez sûrement ces règles d’or, mais d’ici à les appliquer tous les jours, c’est une autre affaire ! Quand la fringale de 18h00 vous tenaille, je vous imagine mal décortiquer les tableaux nutritionnels du paquet de chips ! On est d’accord !
Du coup, la solution c’est de vous préparer à l’avance tout un tas de snacks et de repas bien pensés pour préserver votre santé en toute situation. Si vous passez une heure chaque semaine à sélectionner vos recettes santé pour toute la semaine (et que vous vous limitez à votre liste de courses) vous pouvez être sûr que vous éliminerez un sacré paquet de cochonneries de vos placards.
Et puisque vous êtes sympa, je vais vous donner un petit tuyau de bonne copine ! Écrivez vos règles d’or de la cuisine santé sur un petit mémo et gardez-le sous les yeux lors de votre séance de planification des repas. Vos menus ne seront pas parfaits du premier coup, mais vous garderez à l’esprit toutes vos bonnes résolutions pour faire les bons choix !
Vers de nouvelles habitudes alimentaires
Cette petite séance de remue méninge hebdomadaire est également recommandée si vous avez décidé d’adopter de nouvelles habitudes alimentaires. En effet, changer ses habitudes est un défi pour chacun d’entre nous, et c’est encore plus vrai lorsqu’il s’agit de son alimentation. Se nourrir fait appel à des réflexes primaires de survie et à des codes sociaux qu’il est difficile de remettre en question tant ils sont inconscients. Et si votre médecin vous a recommandé d’arrêter les laitages, vos pulsions continuent de vous guider tout droit dans le plateau de fromage…
Lorsque vous planifiez votre semaine, vous adoptez une attitude très rationnelle au moment de choisir vos recettes. Il sera bien plus facile de faire les bons choix à ce moment-là que devant votre frigo le soir venu… De plus, certains régimes particuliers demandent un minimum de connaissances pour ne pas se tromper. Y a-t-il du gluten dans l’avoine ? Est-ce que je peux manger des pâtes si je suis diabétique ? Autant de question auxquelles vous trouverez des réponses en deux clics sur Google… Alors installez-vous et au travail pour veiller à votre santé !
Une pause déjeuner équilibrée
Pas toujours facile quand on mène un rythme de vie effréné d’accorder de l’importance à ce qu’on avale à la pause déjeuner. Pour ceux qui débutent le meal planning, gérer les repas du soir est déjà une belle victoire ! Mais pour ceux qui souhaitent aller plus loin, j’ai quelques astuces pour planifier les repas du midi sans vous tuer à la tâche :
La part du pauvre
Lorsque vous cuisinez votre repas du soir, préparez quelques parts de plus pour le déjeuner du lendemain. Le risque c’est d’oublier de partir avec le lendemain matin alors qu’on a la tête dans le cul et le cul dans le brouillard ! (Pardonnez l’expression, mais elle me fait trop rire !) Le petit conseil que je peux vous donner, c’est de répartir vos portions dans des boîtes à lunch le soir même. Le matin personne n’a le temps pour ça et les odeurs de bourguignon avec le chocolat chaud, c’est compliqué ! Et deuxième astuce : suspendez un sac à la poignée de la porte d’entrée pour faire « tilt » au moment de quitter la maison.
Le melting pot
Attention, on passe au level 2 du lunch maison ! Si vous avez une motivation hors norme, que vous êtes un battant, une force de la nature, vous pouvez vous lancer dans l’expérience du melting pot. En bref, vous réservez une petite plage horaire en début de semaine pour cuisiner quelques bases à assembler au fil de la semaine. Vous pouvez cuire une grande quantité de céréales/légumineuses, préparer une soupe, une vinaigrette, une quiche, râper des légumes, cuire de la viande et la découper en petits morceaux… tout ce qui vous fait plaisir en fin de compte ! Et la veille de votre déjeuner il vous suffit de piocher par-ci par-là dans vos Tupp pour créer votre repas sur mesure. C’est une bonne façon de ne pas manger toujours la même chose ! Mais attention tout de même à ne pas prévoir trop et à respecter les délais de conservation. On en reparlera plus tard sur le blog promis !
4. Ajouter de la variété aux repas
Voilà, je suis moi aussi passée dans le clan des lourdingues qui vous rabâchent qu’il faut bien manger ! Haha ! Et le plaisir dans tout ça ? Vous avez raison, c’est primordial ! C’est même la base d’une alimentation saine, car prendre du plaisir en mangeant vous détend et vous assure une bonne digestion. De nos jours, nous avons la chance d’avoir à disposition une infinité de produits alimentaires. C’est autant d’occasions de découvrir de nouveaux goûts, pourtant de nombreux ménages mangent en boucle les mêmes plats depuis des années… Il est temps de surprendre vos papilles !
Le meal planning, tout sauf une méthode ennuyeuse !
À ce stade de l’article, combien d’entre vous pensent que je suis une psychorigide en cuisine ? Vous vous dites sûrement : « C’est bien beau cette méthode miracle, mais moi je suis un créatif, un électron libre, jamais je ne m’imposerai cette rigueur ! No way !« . Eh bien, j’étais comme vous il y a quelques années… Totale impro en cuisine, championne du pifomètre qui fonctionne ! Mais depuis que j’ai travaillé dans mon food truck, il a bien fallu mettre un peu d’organisation dans tout ça… (Oui oui, j’ai eu un food truck pendant 2 ans et demi… Plus d’infos dans ma bio !) Et c’est là que j’ai découvert que planifier rime avec créativité ! Un temps de réflexion 100 % dédié à la recherche de nouvelles associations de saveurs et de nouvelles techniques culinaires. Une vraie parenthèse pour prendre du recul sur mes habitudes et renouveler mon pool de recettes. On n’a jamais si bien mangé à la maison qu’avec les restes de mes services au food truck !
Autant vous dire que quand j’ai vendu mon camion, les petits plats créatifs nous ont beaucoup manqués à la maison ! Alors, je me suis remise à programmer mes séances de créativité hebdomadaires. Et de fil en aiguille, j’ai fini par succomber au meal planning pour de bon ! Alors, créatifs et créatives, êtes-vous encore dans le déni ou allez-vous tenter l’expérience ?
Faire plaisir à toute la famille
Qui dit dîner en famille, dit plaisir partagé… en théorie ! Mais c’est sans compter Monsieur qui boude le céleri et le petit dernier qui ne vit que pour les pâtes alphabet dans la soupe ! Pour que chacun ait son moment de béatitude gustative dans la semaine, pourquoi ne pas les faire participer à l’élaboration du menu ? À la maison, on a un petit tableau des souhaits où l’on inscrit nos envies du moment. Et paf ! Déjà 3 recettes de trouvées pour la semaine prochaine et 2 grimaces en moins au dîner !
Avantage numéro 2 : Puisque les menus sont planifiés à l’avance, vous pouvez les afficher dans la cuisine. Ça évite qu’on vous pose 100 fois la question qui lasse : « Qu’est-ce qu’on mange ce soir ?« . Et puis qui sait, votre conjoint / coloc / ado aura peut-être la bonne idée de lancer le repas avant votre arrivée puisqu’il sait ce qui est prévu pour ce soir… On peut toujours y croire très fort et ça finira peut-être par arriver ! Fingers crossed…
5. Diminuer la dose de stress quotidien
Et enfin, on garde le meilleur pour la fin ! Car qui n’est pas soumis au stress de nos jours ? Vous vous dites peut-être que toute cette histoire de planning, ça rajoute des lignes sur votre to do list ? Mais après tout, si ces to do list existent c’est bien qu’elles nous sont utiles. C’est un excellent moyen pour diminuer sa charge mentale et ça marche aussi pour les repas !
Se libérer l’esprit
Grâce au meal planning, vous fournissez un petit effort hebdomadaire pour caler votre menu, puis vous pouvez oublier la question des repas pour le reste de la semaine. Admettez quand même que c’est un luxe de ne pas s’autoflageller toute la journée parce qu’on ne sait pas ce qu’on va bien pouvoir cuisiner ce soir ! De plus, le soir, quand la fatigue de la journée s’est accumulée, c’est beaucoup plus difficile de faire preuve de créativité… Avec votre planning de compète et vos petites recettes minutieusement imprimées, vous pouvez débrancher votre cerveau et cuisiner en mode pilote automatique !
Limiter les imprévus
Éliminer les imprévus, ça n’existe pas en cuisine, mais les limiter c’est possible et ça repose le ciboulot ! Vous verrez vite la différence lors d’une soirée où il vous manque la moitié des ingrédients, où vous vous lancez dans une recette sans vous douter que 2 heures plus tard vous y serez encore… Ce sont des choses que vous pouvez facilement anticiper si vous savez où vous allez. Les ingrédients manquants viendront à ne plus manquer quand vous deviendrez un pro de la liste de courses. Et vous pourrez prendre un peu d’avance la veille pour les recettes qui sont plus longues à préparer. Vous pouvez également adapter votre programme en cuisine à vos autres obligations de la journée. Réservez les recettes express pour les jours où vous avez un programme chargé. Je ne vous promets pas un changement du jour au lendemain, mais les automatismes sont vites adoptés quand on observe les résultats positifs sur sa zen attitude !
Bref assez parlé ! Voici ce que vous devez retenir :
Bien que le meal planning puisse paraître contraignant au premier abord, c’est en réalité un bol de liberté et de bien être pour vous et vos proches. Cette méthode d’organisation est la clé pour mieux manger tout en limitant le stress et les pertes de temps en semaine. C’est aussi un super moyen de mettre à l’honneur votre créativité et de faire plaisir à toute la famille avec des repas maison cuisinés avec amour et décontraction.
Si l’aventure vous tente, mais que vous ne savez pas par où commencer, je vous conseille de patienter un tout petit peu jusqu’à la publication de mon article sur la méthode du meal planning expliquée pas à pas. En attendant, je vous propose d’aller faire un tour sur La Fabrique à Menus qui vous propose des semaines de meal planning personnalisées ainsi que la liste de courses qui va avec ! Et si vous êtes gonflés à bloc et que vous souhaitez sauter dans le grand bain, je me ferai un plaisir de vous accompagner ! N’hésitez pas à me poser vos questions en commentaire ! Good luck !
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