méthode meal planning pas à pas

Chose promise, chose due ! Suite à mon article sur les 5 bonnes raisons de vous mettre au meal planning, vous avez été nombreux à vouloir vous y mettre pour de bon ! C’est une excellente nouvelle pour la coach que je suis ! Mais la grande question persiste : “Par où commencer quand on part de zéro ?”. Vous vous doutez bien que je ne vais pas vous laisser seul face à l’inconnu… Alors voici, sans plus attendre, ma méthode infaillible pour les novices de la planification des repas !

 

 

Etape 1 : Faites l’inventaire de vos ingrédients

 

Voici sans aucun doute l’étape la plus importante pour ceux qui souhaitent économiser de l’argent et arrêter de gâcher de la nourriture. Prenez une feuille blanche et listez votre inventaire.

 

 

 

Identifiez les produits à consommer en priorité

 

 

Les produits frais

Évidemment, identifier les produits frais sur le point de périmer est votre priorité absolue !!! Leur durée de vie étant très courte, tout se joue à quelques jours si vous voulez éviter de jeter. Inscrivez tous les ingrédients frais à consommer rapidement au somment de votre liste d’inventaire. C’est à partir de ces produits que va se dessiner votre menu de la semaine.

 

Les produits de longue conservation

Listez sur votre inventaire les produits dont la date de péremption approche. Vérifiez les dates de péremption sur vos conserves et jetez un œil dans le fond de vos placards et de votre congélateur de temps en temps. Cela vous évitera d’encombrer votre espace avec des produits qui datent de la guerre de 14 ! En effet, on a souvent tendance à ne pas s’inquiéter des produits de longue conservation, mais le temps passe inexorablement et un beau jour, ces produits périment aussi !

 

Les emballages ouverts

Inscrivez également sur votre liste d’inventaire les produits dont les emballages sont ouverts. En effet, les produits mal emballés peuvent sécher, ramollir, prendre la poussière, attirer des nuisibles… Ma petite astuce : Gardez toujours les produits ouverts aux endroits les plus accessibles.

 

 

Choisissez des ingrédients que vous souhaitez déstocker

 

Hé oui ! Le secret pour ne pas gâcher de nourriture, c’est aussi de ne pas avoir un stock digne du siège de la ville de Troie ! A l’époque, on pouvait comprendre, mais de nos jours, rien ne justifie d’avoir des vivres de sécurité “au cas où” ! Cette tendance à stocker frénétiquement n’est pas souhaitable pour différentes raisons :

  • Cela prend de la place inutilement.
  • Vous aurez plus de mal à identifier les produits en fin de vie.
  • Vous n’aurez peut-être pas le temps de tout consommer avant la date de péremption.
  • Vous risquez de racheter des ingrédients que vous avez déjà, car vous n’avez pas une vision claire de vos stocks.

Alors ? Est-ce que les plus “fourmis” d’entre vous ont décidé de se lancer dans le déstockage ? Si c’est votre cas, inscrivez au bas de votre liste d’inventaire les ingrédients que vous souhaitez consommer cette semaine pour diminuer vos stocks. Ce sont les ingrédients les moins urgents à utiliser, mais c’est bien de les garder à l’esprit quand vous construirez votre menu.

 

 

Faites un inventaire des plats prêts à consommer à votre disposition

 

Peut-être avez-vous des restes au réfrigérateur ou quelques plats maison qui vous attendent dans le congélateur ? N’oubliez pas qu’avant de cuisiner de nouveau, il faut vérifier que ces denrées ne se perdent pas. Les repas maison au congélateur, c’est bien, mais si vous vous contentez d’en rajouter chaque semaine sans les consommer, c’est totalement inutile…

Faites une seconde colonne sur votre feuille d’inventaire et inscrivez tous les plats cuisinés à consommer cette semaine. Inscrivez en haut de votre liste les restes stockés au réfrigérateur et en bas les quelques plats congelés que vous choisissez de consommer cette semaine. Mon astuce : inscrivez les dates sur les plats que vous congelez pour consommer en priorité les plus anciens.

 

fiche inventaire ingrédients

 

 

Etape 2 : Aménagez votre agenda de la semaine

 

Super ! Dorénavant, vous savez ce que vous devez consommer en priorité au cours de la prochaine semaine. Voici venu le moment de connaître le nombre de repas que vous devez prévoir. Sur une nouvelle feuille, dessinez un tableau. Prévoyez 7 colonnes pour les 7 jours de la semaine et 3 lignes pour le petit déjeuner, la pause-déjeuner et le dîner.

 

 

Éliminez les repas où vous devez manger à l’extérieur

 

Commencez par identifier tous les repas où vous n’aurez pas besoin de cuisiner. Munissez-vous de votre agenda et de votre tableau de la semaine, puis rayez les repas que vous ne prenez pas chez vous :

  • Rayez tous les midis de la semaine où vous déjeunez au restaurant d’entreprise.
  • Rayez les repas où vous êtes invité chez des proches.
  • Rayez les jours où vous êtes en déplacement.
  • etc…

Vous vous apercevrez vite que vous avez rarement besoin de cuisiner pour chaque repas de la semaine… Un soulagement, n’est-ce pas ?

 

méthode meal planning organisation semaine

 

 

Comptez le nombre de portions par repas

 

Sur votre tableau, inscrivez, dans le coin de chaque case restée blanche, le nombre de portions à prévoir pour chaque repas. Pensez à prendre en compte les repas où vous recevrez du monde, les repas où les enfants seront absents, etc.

 

portions de la semaine

 

 

Estimez le temps que vous avez à disposition pour préparer les repas

 

Identifiez les repas pour lesquels vous n’avez pas beaucoup de temps pour cuisiner. Voici quelques exemples pour vous aider à faire la part des choses :

  • Si vous êtes salarié, vous devez avoir peu (ou pas) de temps pour cuisiner votre repas du midi.
  • Si vous avez une activité en soirée (sport, sortie…), vous n’aurez pas le temps de cuisiner en rentrant.
  • Si vous n’êtes pas du matin, impossible de songer à vous préparer le “full english breakfast” avant de démarrer votre journée !
  • etc.

Pour chaque repas où vous n’avez pas le temps de cuisiner, inscrivez un point d’exclamation dans la case correspondante. Ainsi, vous pourrez identifier rapidement les repas pour lesquels vous devez cuisiner à l’avance.

 

repas de la semaine

 

 

Déterminez le nombre de recettes à prévoir pour cette semaine

 

 

Comblez les cases ” ! ” avec votre stock de plats cuisinés

Reprenez votre liste d’inventaire et concentrez-vous sur la colonne des plats cuisinés que vous avez à disposition cette semaine. Commencez par placer ces plats cuisinés dans les cases de votre tableau comprenant un point d’exclamation. Attention à tenir compte du nombre de portions requises à chaque repas…

  • Si vous avez plus de plats cuisinés que de cases avec des points d’exclamation : continuez à placer vos plats cuisinés dans les autres cases.
  • Si vous avez plus de cases avec des points d’exclamation que de plats cuisinés : remplissez en priorité les cases de début de semaine et prévoyez de cuisiner en avance pour assurer des repas tous prêts pour la fin de semaine.

 

méthode meal planning programmer plats cuisinés

 

 

Comptez les cases restantes et groupez-les

Enfin, comptez le nombre de cases restées vides. C’est le nombre de repas que vous devrez cuisiner pour la semaine à venir.

 

méthode meal planning nombre de recette à prévoir

 

Pour déterminer le nombre de recettes différentes à choisir, demandez-vous si vous souhaitez manger un plat différent à chaque repas ou si vous préférez cuisiner en plus grosse quantité et manger la même recette plusieurs fois de suite.

Remarque : S’il vous reste des cases vides avec des ” ! “, groupez-les systématiquement avec un autre repas pour lequel vous aurez le temps de cuisiner. Il suffira d’additionner le nombre de portions des deux cases pour connaître les quantités à préparer.

 

 

Etape 3 : Choisissez les recettes de votre meal planning

 

Bravo ! Le plus dur est fait ! Vous avez maintenant une idée très précise du nombre de recettes et du nombre de portions à prévoir pour la semaine prochaine ! Maintenant, place à la créativité !

 

 

Choisissez des recettes qui utilisent les produits de votre liste d’inventaire

 

Gardez bien votre liste d’inventaire sous les yeux, c’est très important ! Focalisez votre attention sur les produits frais à consommer rapidement et cherchez en priorité des recettes qui utilisent ces ingrédients. Quand cela est possible, essayez d’intégrer plusieurs ingrédients de votre liste dans la même recette. Cochez les ingrédients que vous utilisez dans vos recettes au fur et à mesure pour savoir où vous en êtes.

Quand vous aurez utilisé tous les ingrédients frais de votre liste, passez aux ingrédients de longue conservation, aux produits dont l’emballage est ouvert et enfin aux produits que vous avez choisis de déstocker.

Sur une nouvelle feuille de papier, inscrivez chaque recette choisie avec le nombre de portions associées. Si vous le souhaitez, imprimez ou photocopiez les recettes choisies pour les garder à disposition dans votre cuisine.

 

choisir les recettes de la semaine

 

 

Remplissez votre tableau de la semaine avec les recettes choisies

 

Il ne vous reste plus qu’à assigner vos recettes aux repas de la semaine. Écrivez le nom de la recette prévue dans chaque case libre de votre tableau.

Mes conseils pour une bonne répartition sur la semaine :

  • Planifiez les recettes qui emploient les denrées les plus périssables en début de semaine (ex : le poisson, la salade…).
  • Afin de garantir la fraîcheur de vos plats, ne laissez pas plus de 48 heures entre deux cases contenant la même recette.
  • Assurez-vous que les recettes prévues dans les cases avec un ” ! ” sont préparées en avance.

 

 

Surlignez les jours où vous cuisinez vos recettes

 

Afin de ne pas perdre le fil de la production au cours de la semaine, je vous conseille de mettre en évidence le moment où vous avez prévu de cuisiner chaque plat.

  • Surlignez en vert chaque repas déjà prêt avant de commencer votre semaine : ce sont les plats cuisiné listés sur votre inventaire. (Vous savez ainsi que vous n’avez pas besoin de cuisiner pour ces repas.)
  • Surlignez en jaune les jours où vous devez cuisiner. Pour cela, identifiez la première fois qu’une recette apparaît dans votre planning de la semaine et surlignez ce jour en jaune. Vous saurez que vous devez cuisiner chaque jour où vous voyez du fluo jaune.

 

méthode meal planning jours en cuisine

 

 

Etape 4 : Faites vos courses

 

Bien, bien ! Voici l’étape la plus facile ! Un peu de répit pour vos cerveaux !

 

 

Organisez votre liste de courses

 

Tout d’abord, organisez votre liste de course pour gagner du temps en magasin. Prenez une nouvelle feuille de papier et dessinez des cases correspondantes aux rayons de votre supermarché habituel ou aux différents commerçants locaux chez qui vous avez l’habitude de vous fournir. Voici des exemples de catégories à créer sur votre liste de courses en fonction de votre situation (à ajuster selon vos propres besoins) :

  • Courses en supermarché : fruits & légumes / viandes & poisson / œufs & produits laitiers / boulangerie / boissons / surgelés / hygiène & beauté / épicerie sucrée / épicerie salée / …
  • Courses chez les petits commerçants : primeur / boulanger / boucher / poissonnier / traiteur / épicier / fromager / caviste / …

 

 

Remplissez votre liste de courses méthodiquement

 

Reprenez sous les yeux la feuille sur laquelle vous avez rédigé votre liste de recettes pour la semaine avec le nombre de portions correspondantes. C’est à ce moment-là qu’il faut être méthodique pour ne rien oublier sur votre liste de courses !

Focalisez toute votre attention sur la première recette de votre liste, puis notez tous les ingrédients nécessaires à sa réalisation. Bien sûr, inscrivez chaque ingrédient dans la case correspondant à sa catégorie sur votre liste de courses. Ne passez à la recette suivante que lorsque vous êtes sûr d’en avoir terminé avec la première.

Quand vous aurez passé en revue toutes les recettes de la semaine, vous pourrez compléter votre liste avec les autres produits de consommation courante à acheter : produits d’hygiène ou d’entretien, fournitures de bureau…

 

organiser la liste des courses

 

 

Faites un tour de vos placards avant de partir faire les courses

 

Jetez un dernier coup d’œil à vos stocks avant de partir faire vos courses. Cela vous permettra de rayer tous les ingrédients que vous avez déjà à la maison. Si on saute cette étape, on a de fortes chances de rentrer des courses avec un 5ème pot de moutarde à ranger avec tous les autres qui attendent déjà dans le placard… Oups ! La mémoire fait parfois défaut !

 

 

Effectuez vos courses avec stratégie

 

Si vous avez la chance d’avoir un emploi du temps flexible, choisissez le bon moment pour faire vos courses :

  • Après avoir mangé : pour ne pas se laisser tenter par tout et n’importe quoi juste parce qu’on est affamé.
  • En dehors des horaires de pointe : pour sprinter dans les allées sans jouer aux auto-tamponneuses avec le caddie.

Une fois dans les rayons, n’achetez rien de superflu et rayez votre liste au fur et à mesure.

Pour gagner encore plus de temps, pensez aux drives ou aux courses livrées à domicile !

 

 

Etape 5 : Suivez votre meal planning pour cuisiner au jour le jour

 

Alléluia ! C’est maintenant que vous gagnez du temps et de la sérénité ! Toute votre semaine va se passer dans le calme et la décontraction. Vous ne vous poserez plus jamais la question qui tue : “Qu’est-ce qu’on pourrait bien manger ce soir ?”. Vous ne ragerez plus parce qu’il vous manque un ingrédient. Vous ne vous retrouverez plus jamais à appeler le livreur de pizza à 21h30 parce que le frigo est vide… Le bonheur !

 

 

Cuisinez seulement les jours marqués au surligneur jaune

 

Si vous avez bien suivi le pas à pas de la méthode, il vous suffit de vous mettre en cuisine avant chaque repas surligné en jaune. Vous prévoyez le temps nécessaire, sortez la recette que vous avez imprimée ou mise de côté et vous cuisinez le nombre de portions indiqué.

Attention, souvenez-vous que le nombre de portions à cuisiner est le total des portions inscrites dans toutes les cases contenant la même recette.

Exemple : Si vous cuisinez la même recette pour le lundi soir, où vous êtes 4 à table, et pour la pause-déjeuner du lendemain, pour laquelle vous n’avez besoin que de 2 portions, vous devrez cuisiner pour 4 + 2 = 6 portions le lundi soir. Vous mangerez alors 4 portions le lundi soir et en garderez 2 à emporter avec vous pour le mardi midi.

 

 

Gagnez du temps pour les jours marqués d’un “!”

 

Si tout va bien, vous devriez toujours avoir un repas tout prêt pour les jours marqués d’un point d’exclamation. Veillez à optimiser votre temps en laissant le moins d’opérations possibles à effectuer le jour J :

  • Si votre plat cuisiné est congelé, vous pouvez le mettre au réfrigérateur la veille.
  • Si vous avez besoin de réchauffer votre plat cuisiné le jour J, conditionnez-le directement dans un plat où il pourra être remis en température (ex : une boîte hermétique en verre qui passe aussi bien au four qu’au micro-ondes).
  • Si tous les membres de votre famille ne mangent pas leur portion au même moment ou au même endroit (au travail par exemple), emballez chaque portion individuellement avant de stocker votre plat.

 

 

La méthode du meal planning en bref !

 

Nous y voilà ! Ça fait beaucoup à intégrer en un seul coup, n’est-ce pas ? C’est parce que je vous ai donné plein de détails et de conseils, mais en réalité, la méthode est très simple. Voici un petit résumé pour visualiser la méthode en un coup d’œil.

 

résumé méthode du meal planning pas à pas

 

 

 En conclusion, j’aimerais vous dire que ce n’est pas une méthode qui attire tout le monde. Je ne tiens pas à vous forcer la main pour partir dans cette direction si le meal planning ne vous botte pas plus que ça. En revanche, j’ai rempli ma mission en donnant le maximum de clés à ceux qui souhaitent mener à bien cette expérience.

Ne vous découragez pas si le premier essai vous paraît fastidieux. Comme toute chose que l’on fait pour la première fois, il faut un petit temps d’adaptation. Mais au fur et à mesure, vous irez de plus en plus vite et surtout vous irez à l’essentiel ! Avec l’expérience, certaines étapes pourront vous paraître superflues et vous pourrez alors alléger la méthode selon vos exigences personnelles.

Moi-même, j’utilise une version simplifiée de cette méthode. Je prévois bien une liste de recettes en fonction des ingrédients à utiliser, mais je n’attribue pas mes recettes à un jour précis de la semaine. Cela me donne plus de flexibilité pour les imprévus ! À vous de prendre vos marques et de tester ce qui vous simplifie la vie ou ce qui vous la complique. La méthode est là pour vous aider, pas pour vous contraindre ! Donnez-moi vos impressions et posez vos questions sans hésiter. Je pourrai vous aider à adapter la méthode à vos propres besoins ! À très bientôt sur le blog !